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コンビニ昼メシでテストステロンUP｜男の活力を変える食べ方

コンビニ昼メシでテストステロンUP｜男の活力を変える食べ方

LUNCH STRATEGY

昼メシで午後が変わる
コンビニでもできる男の昼メシ術

以前は、うまいものを食ったあとでも、夜になれば自然と気持ちが盛り上がっていなかったか。それなのに最近、昼を過ぎたあたりから体がずっしり重くなり、夜になっても何にも乗ってこない——そんな変化を感じていないか。

実はこの「午後の重だるさ」と「夜の元気の低下」、原因は同じ場所にある。それが昼メシの中身だ。コンビニでパッと選ぶ一食が、血糖値・血流・ホルモンの巡りを大きく左右している。

特別な食事管理はいらない。コンビニの棚にある商品を、ちょっと選び直すだけでいい。それだけで、午後の集中力も、夜のコンディションも、驚くほど変わってくる。

昼メシを制する男が、夜も制す。

CONTENTS
  • 01午後に眠くなる本当の理由►
  • 02まず選ぶべきは「タンパク質」►
  • 03血流を仕上げる魚とナッツ►
  • 04見落としがちな味噌汁の力►
  • 05昼メシが夜のコンディションまで決める►
01 血糖値 BLOOD SUGAR

菓子パンとカップ麺「だけ」が、午後を眠くする

菓子パン・カップ麺・ジュースは、どれも糖質が一気に吸収されやすい食べ物だ。食べた直後は血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが大量に分泌される。すると今度は血糖値が急降下し、「反応性低血糖」と呼ばれる状態に入る。これが、あの午後の強烈な眠気とだるさの正体だ。

問題はそれだけじゃない。この手の食事にはタンパク質・亜鉛・マグネシウムがほとんど含まれていない。これらはテストステロンをはじめとするホルモンの材料そのものであり、不足した状態が続くと、日中の集中力だけでなく夜の元気にまで影響が出てくる。

高GI食（血糖値を急上昇させる食品）を摂った後は、低GI食に比べて作業への集中力や眠気の自己評価が明確に悪化することが複数の研究で報告されている。
こんな昼メシは要注意
菓子パンだけ
カップ麺だけ
ジュースだけ
01単品より「足し算」

菓子パンを選ぶなら、それだけで済ませず、サラダチキンやゆで卵を一品足すだけで血糖値の急上昇は緩やかになる。

02飲み物から見直す

ジュースを無糖のお茶やブラックコーヒーに変えるだけでも、余計な糖質摂取をかなり減らせる。まずはここから試してみよう。

02 タンパク質 PROTEIN

テストステロンの材料は、実は「昼メシ」にある

テストステロンはコレステロールを土台に作られるホルモンだ。そして、その合成プロセスを支えるのがタンパク質である。タンパク質が不足すると、ホルモンをうまく作れないだけでなく、筋肉の維持にも支障が出る。コンビニ飯でも、選び方ひとつでここは十分に補える。

サラダチキンとゆで卵は、コンビニ飯の中でも屈指の優等生だ。低カロリーで高タンパク、しかも手を汚さずサッと食べられる。この2つを昼メシに足すだけで、午後のホルモン環境は大きく変わってくる。

サラダチキン
高タンパク・低脂質の代表格。1本で20g前後のタンパク質が摂れる。
ゆで卵
良質なコレステロールと必須アミノ酸を含み、ホルモン合成の材料になる。
ポイント
1食あたり20〜30gのタンパク質を目安にすると、ホルモンの材料としても筋肉の維持としても十分なラインに届く。
01主食より先に食べる

タンパク質を先に口にすることで、血糖値の急上昇を抑えつつ満足感も得やすくなる。

02組み合わせが自由

おにぎり1個にサラダチキンとゆで卵を足すだけでも、立派な高タンパク昼メシになる。ぜひ試してみてくれ。

03 血流 BLOOD FLOW

血流を仕上げるのは、魚とナッツの脂

夜の元気を左右するのは、実はホルモンだけじゃない。血流の良し悪しも同じくらい重要な要素だ。血管がしなやかで血流がスムーズであるほど、体の隅々まで栄養と酸素が行き渡り、いざという場面でのパフォーマンスも高まりやすくなる。

青魚に多いオメガ3脂肪酸は、血管をしなやかに保ち血流を助けることで知られている。ナッツに含まれる亜鉛・マグネシウムも、ホルモン合成と血管機能の両方をサポートする栄養素だ。コンビニでもサバ缶やミックスナッツで手軽に取り入れられる。

魚（サバ・サーモンなど）
オメガ3脂肪酸が豊富。サバ缶やサーモン系のおにぎりでも手軽に摂れる。
ナッツ
亜鉛・マグネシウムを含み、小袋タイプならデスクでもつまみやすい。
オメガ3脂肪酸の摂取量が多い人ほど、血管の柔軟性を示す指標が良好な傾向にあることが栄養学の研究で示されている。
01週2〜3回を目安に

毎日でなくてもいい。魚メインの昼メシを週に2〜3回取り入れるだけでも、じゅうぶん効果を感じられる。

02ナッツは食べ過ぎ注意

高カロリーなので、小袋1つ分（20〜25g程度)を目安にしよう。

04 味噌汁 GUT HEALTH

侮れない、味噌汁という発酵食品の底力

味噌汁は地味に見えて、実は理にかなった一品だ。味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える働きがある。近年の研究では、腸内環境とホルモンバランス・ストレス反応には深いつながりがあることが分かってきている。腸が整えば、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な分泌も抑えられやすくなる。

コルチゾールは、テストステロンと綱引きの関係にあるホルモンだ。ストレスがかかりコルチゾールが高い状態が続くと、テストステロンの分泌は抑えられてしまう。コンビニで一杯のインスタント味噌汁を足すだけでも、この綱引きに味方できる。

豆知識
発酵食品を日常的に摂っている人は、腸内環境の多様性が高い傾向にあり、それがストレス耐性やホルモンバランスの安定にもつながると考えられている。
01具だくさんを選ぼう

わかめや根菜が入ったタイプなら、食物繊維も一緒に摂れて腸内環境にはさらに好条件だ。

02汁物を1品足す習慣

パンや麺だけの昼メシに、汁物を1品足す。それだけで栄養バランスは一気に整う。今日から始めてみよう。

05 体内時計 RHYTHM

昼メシが変えるのは、午後だけじゃない

血糖値の乱高下がなく、タンパク質・亜鉛・マグネシウム・オメガ3・発酵食品がそろった昼メシは、午後の集中力を保つだけでなく、体内時計とホルモンリズムの安定にもつながっていく。日中の状態が整うほど、夜にかけての切り替えもスムーズになる。

血流が良く、ホルモンバランスが安定し、ストレスホルモンが暴れていない——そんな体は、夜の性欲や興奮の感度にも自然と応えてくれる。派手なことをする必要はない。コンビニで、あと一品を選ぶ。ただそれだけでいい。

011日1品から始める

いきなり全部を変える必要はない。まずはタンパク質か汁物を1品足すところから始めてみよう。

02続けることに意味がある

1回では体感しにくくても、数週間続けることで午後の調子も夜のコンディションも変わってくる。

コンビニの棚は、もう一つの武器庫だ

菓子パンだけ、カップ麺だけ、ジュースだけ——その組み合わせを、サラダチキン・ゆで卵・魚・ナッツ・味噌汁のどれか一つに変えるだけでいい。午後の集中力が変わり、体の巡りが整い、夜の元気にまで良い影響が届いていく。今日の昼メシから、さっそく試してみよう。

REFERENCES

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. "An insulin index of foods." Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-1276.
  2. Pasiakos SM, et al. "Effects of dietary protein on muscle and hormonal responses." Nutr Rev. 2015;73(9):600-610.
  3. Prasad AS, et al. "Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults." Nutrition. 1996;12(5):344-348.
  4. Harris WS. "Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a case for omega-3 index as a new risk factor." Pharmacol Res. 2007;55(3):217-223.
  5. Foster JA, McVey Neufeld KA. "Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression." Trends Neurosci. 2013;36(5):305-312.
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