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睡眠の質を変えるだけで、夜の底力が変わる5つの理由

睡眠の質を変えるだけで、夜の底力が変わる5つの理由






睡眠の質を変えるだけで、夜の底力が変わる5つの理由


睡眠の質を変えるだけで、夜の底力が変わる5つの理由

実は、成長ホルモンの分泌量のおよそ7割は、眠り始めてから最初に訪れる深いノンレム睡眠の間に集中していると言われています。夜の活力を左右する鍵は、寝る時間の長さよりも「眠りの質」にあるのかもしれません。

筋トレ好きなら睡眠と回復の関係はご存知の方も多いはずです。実はこの回復サイクル、夜のパフォーマンスやバイタリティの整い方にも深く関わっていると言われています。

今日から眠りの質を少しだけ整えてみるだけで、朝の目覚めから夜の時間まで、体の底力の引き出し方が変わってくるかもしれません。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

  1. 深部体温のリズムを味方につける
  2. 最初の90分に集中する「ホルモンのゴールデンタイム」
  3. 光とスマートフォンとの上手な距離感
  4. 目覚めの1分ルーティンで自律神経を整える
  5. 仮眠・パワーナップという裏ワザ
POINT 01

深部体温のリズムを味方につける

深部体温は入眠前に約0.3〜0.5℃変化する

人の体は、眠りにつく少し前から体の内部の温度(深部体温)がゆるやかに下がり始めることで、自然な眠気のスイッチが入ると言われています。この温度の下がり幅がスムーズであるほど、深い眠りに入りやすくなるようです。

就寝の90分ほど前に湯船で体を温めておくと、その後の体温の下がり幅が大きくなり、結果として寝つきが良くなるという考え方があります。もちろん熱すぎるお湯は逆効果になることもあるので、ぬるめのお湯でゆったり整えるのがよさそうです。

TIP
こうした入浴タイミングの話、研究によってはn数がそこまで大きくないものもあるようです。個人差も大きいところなので、自分の体感を基準に90分前後で微調整してみるくらいがちょうどいいのかもしれません。

RESEARCH DATA

最初の90分に集中する「ホルモンのゴールデンタイム」

眠りに入って最初に訪れる深いノンレム睡眠の時間帯は、成長ホルモンをはじめとした各種ホルモンの分泌が特に活発になるタイミングだと考えられています。いわば、一晩のうちでも特に「整える力」が働きやすい黄金の90分です。

この最初のサイクルを深く、途切れずに過ごせるかどうかが、翌日の目覚めの軽さや、夜に向けたコンディションの整い方に影響してくると言われています。

正直な話、寝る直前までスマホでSNSを見て、アラームを5個くらいセットしてから寝落ちする夜も自分にはあります。それでも意外と調子がいい日もあるので、知らんけど、完璧を求めすぎなくても大丈夫なのかもしれません。

POINT 03

光とスマートフォンとの上手な距離感

就寝前に浴びるスマートフォンやPC画面の光は、眠気を促すホルモン(メラトニン)の分泌を後ろ倒しにしてしまう可能性があると言われています。特に画面を長時間近距離で見続けると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚しやすいようです。

とはいえ、寝る前のスマホを完全にやめるのはなかなか難しいものです。画面の明るさを落とす、就寝30分前だけは距離を置く、といった小さな工夫から始めてみるのが現実的でしょう。

KNOWLEDGE
ブルーライトの影響については個人差がかなり大きいという指摘もあります。「自分は平気」という方も、月に数回だけでも試しに距離を置いてみると、体感の違いに気づけるかもしれません。

POINT 04

目覚めの1分ルーティンで自律神経を整える

起床後すぐにカーテンを開けて朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、活動モードへの切り替えがスムーズになると言われています。光を浴びてから約14〜16時間後に、再び自然な眠気が訪れるサイクルが整いやすくなるようです。

朝の光+軽くコップ一杯の水、それだけの1分ルーティンでも、自律神経の切り替えを後押ししてくれるという考え方があります。

「そんな1分で変わるわけない」と思う方もいるかもしれません。実際、n数の少ない研究も多い分野ではありますが、コストゼロで試せることなので、まずは1週間だけ続けてみる価値はありそうです。

POINT 05

仮眠・パワーナップという裏ワザ

20分前後の仮眠が集中力回復に有効とされる

夜の睡眠だけで足りない分を補う手段として、日中の短い仮眠(パワーナップ)を活用する方法もあります。20分前後に留めておくと、深い眠りに入りすぎず、すっきりと目覚めやすいと言われています。

正直に言うと、自分は休日の仮眠が気づけば2〜3時間になっていることもよくあります。それでも意外と夜まで元気に動けている日も多いので、知らんけど、そこまで厳密に管理しなくても案外なんとかなるのかもしれません。とはいえ平日は20分ルールを意識してみる価値はありそうです。

眠りは、我慢して削るものではなく、整えることで底力を引き出してくれる時間です。

今夜からできる小さな一手で、明日の自分のバイタリティが変わってくるはずです。

REFERENCES

  1. Van Cauter, E. et al. "Impact of sleep and sleep loss on hormonal regulation." (成長ホルモン分泌と睡眠段階の関係に関する研究)
  2. Krauchi, K. et al. "Warm feet promote the rapid onset of sleep." Nature. (深部体温と入眠タイミングに関する研究)
  3. Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine. "Blue light has a dark side."(光曝露とメラトニン分泌に関する解説)
  4. NASA, Ames Research Center. Fatigue Countermeasures Program.(短時間仮眠とパフォーマンス回復に関する研究)
  5. National Sleep Foundation. "Sleep and circadian rhythm guidelines."(体内時計と起床後の光曝露に関するガイドライン)


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