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「水の飲み方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの習慣

「水の飲み方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの習慣

ジムでの一本を終えた帰り道、コンビニで買ったペットボトルを一気に半分空けた経験はありませんか。喉の渇きは満たせても、実はそのタイミングと量が、夜の元気にまでつながっているとしたらどうでしょう。

「たかが水分補給」と見過ごしてしまいがちですが、体内の水分バランスがわずかに崩れるだけで、血のめぐりやホルモンの状態は静かに揺らぎ始めると報告されています。逆に言えば、飲み方をひとつ整えるだけで、底力を取り戻す余地は十分にあるということです。

もちろん「水さえ飲めば即絶好調」というほど単純な話ではありません。関連する研究の多くは数十人規模の実験室データであり、個人差も大きいので過信は禁物です。とはいえ、今日から見直せる習慣として押さえておく価値は十分にあるでしょう。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

  1. 血のめぐりを支える「体内の水位」
  2. なぜ「水切れ」でホルモンバランスが揺らぐのか
  3. 気分とキレも水分次第
  4. 「いつ」「どれだけ」飲むかの黄金ルール
  5. 塩分・電解質という隠れた主役
POINT 01

血のめぐりを支える「体内の水位」

体が水分不足になると血液がやや濃くなり、流れにくくなることが知られています。運動中の脱水を調べた研究では、体重のおよそ数パーセント相当の水分が失われた状態だと、心臓が一回に送り出す血液量が目減りし、心臓への血液の戻り(静脈還流)がうまくいかなくなることが報告されています。血のめぐりは全身のコンディションの土台であり、夜の時間の元気にも関わってくる部分です。

科学的懐疑派としては付け加えておきたいのですが、これは主に運動中・発汗量の多い環境での実験データです。日常生活で毎日そこまで極端な脱水になることは稀なので、「一分でも水を切らしたら大変だ」と気負う必要はなさそうです。

TIP
難しく考えず、まずは「体の水位が整うと血のめぐりも整いやすい」というイメージを持つところから始めれば十分です。

RESEARCH DATA

なぜ「水切れ」でホルモンバランスが揺らぐのか

水分不足の状態で運動すると、テストステロンの上がり方が鈍くなったという報告がある

筋トレを行った男性を対象にした研究では、体重の2.5%・5%相当の水分が失われた状態で運動すると、テストステロンの上昇幅が小さくなり、逆にストレスホルモンであるコルチゾールは上がりやすくなることが確認されています。水分バランスは、ホルモンの反応にも静かに影響しているようです。

筆者(33歳・筋トレ好き)も、暑い日にジムで水を飲み忘れ、翌朝「今日はやけに体が重いな」と感じた経験があります。あれは気のせいではなかったのかもしれません。知らんけど。

POINT 03

気分とキレも水分次第

男性を対象にした研究では、体重の1〜2%程度のごく軽い脱水でも、集中力や短期記憶、気分の面でマイナスの影響が出ることが報告されています。疲労感やイライラが増えやすくなるという結果も示されているようです。軽い水分不足でも頭の働きや気分は揺らぐという点は、意外と見落とされがちなポイントです。

逆に言えば、水分をきちんと満たしておくだけで、頭の冴えも夜に向き合う余裕も、両方整えられる可能性があるということです。特別な準備がいらない分、コスパの良い習慣とも言えそうです。

POINT 04

「いつ」「どれだけ」飲むかの黄金ルール

水分摂取に関するレビュー論文では、必要な量は体格や活動量、気候によって大きく変わるとされていますが、共通して推奨されているのは喉が渇く前に、少量をこまめにという飲み方です。まとめて一気に飲むよりも、コップ一杯を数時間おきに補うほうが体への負担が少ないと言われています。

逆張り実体験として書くと、自分は「1日2リットル」のような数字にはあまりこだわらず、尿の色が薄いかどうかをざっくりの目安にしている派です。それで今のところ元気にやれているので、細かく計算するのが苦手な人はそのくらいの緩さでも十分かもしれません。知らんけど。

KNOWLEDGE
運動前・入浴前・就寝前など、体から水分が出ていくタイミングの直前に一杯を足しておくと、飲み忘れを防ぎやすくなります。

POINT 05

塩分・電解質という隠れた主役

水だけをがぶ飲みしても、汗で失われるナトリウムなどの電解質が不足していると、体内に水分がうまく留まらないことがあります。特に汗をかく季節や運動後は、少量の塩分やミネラルを一緒に補うことが、体内の水位を安定させるコツとされています。

あるあるだと思いますが、「水さえたくさん飲めば大丈夫」と思い込んで、かえってトイレが近くなっただけ、という経験をした方も多いのではないでしょうか。水と塩分はセットで考える、と覚えておくとムダな遠回りをせずに済みそうです。

サプリや筋トレメニューを見直す前に、まずはコップ一杯の飲み方から整えてみる。それだけで血のめぐりもホルモンバランスも、調整の余地が生まれます。

今夜、喉が渇く前の一杯を意識するところから始めてみましょう。

REFERENCES

  1. Judelson, D.A. et al. "Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism." Journal of Applied Physiology, 105, 816-824, 2008.(水分状態と運動後のテストステロン・コルチゾール反応に関する研究)
    https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01010.2007
  2. Ganio, M.S. et al. "Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men." British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543, 2011.(軽度の脱水と気分・認知機能に関する研究)
    https://doi.org/10.1017/S0007114511002005
  3. Popkin, B.M., D'Anci, K.E. & Rosenberg, I.H. "Water, hydration, and health." Nutrition Reviews, 68(8), 439-458, 2010.(水分摂取と健康全般に関するレビュー)
    https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  4. Stöhr, E.J. et al. "Dehydration reduces stroke volume and cardiac output during exercise because of impaired cardiac filling and venous return, not left ventricular function." Physiological Reports, 2018.(脱水と心拍出量・静脈還流に関する研究)
    https://doi.org/10.14814/phy2.14433
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