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ストレスの「受け流し方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの整え方

ストレスの「受け流し方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの整え方

仕事は頑張っている。筋トレも食事も気をつけている。それなのに、なぜか夜だけ本調子が出ない。そんな経験はありませんか。

実はその原因、気合の入れ方ではなく「力の抜き方」にあるのかもしれません。日中ずっと気を張ったままの体は、切り替えのスイッチをうまく押せず、夜になっても興奮モードに入りづらいと言われています。

特別な休養法は必要ありません。今日から試せる、ストレスの受け流し方を紹介します。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

  1. なぜ「ストレス」が男の底力を左右すると言われるのか
  2. 1日3回、10秒でできる「切り替え呼吸」
  3. 完璧主義を手放すと夜の余裕が生まれる話
  4. 忙しい日ほど効く「マイクロブレイク」という発想
  5. 寝る前のスマホ断ちで、頭を興奮モードから休息モードへ
POINT 01

なぜ「ストレス」が男の底力を左右すると言われるのか

慢性的な緊張状態がコルチゾール分泌に影響するという報告がある

体を戦闘モードにする交感神経が働き続けると、コルチゾールという緊張ホルモンが優位な状態が続きやすくなると言われています。この状態では、リラックスや興奮を担う副交感神経になかなかバトンタッチできず、夜になっても頭が仕事モードのままということが起こりえます。

ただし正直に言うと、「ストレスを減らせば夜の元気が即座に戻る」というほど単純な話ではなさそうです。多くの研究は心理的ストレスとホルモン値の相関を見ているだけで、n=数十人規模の調査も少なくありません。あくまで「切り替えやすさに関わる一因」くらいの距離感で捉えるのが誠実でしょう。

TIP
難しく考える必要はありません。要は「オンとオフの切り替えがうまくいっているか」というシンプルな話です。就寝前に頭がまだ仕事のことを考えているかどうかが、わかりやすい目安になります。

POINT 02

1日3回、10秒でできる「切り替え呼吸」

息を吸う時間より吐く時間を長くする呼吸法は、副交感神経を優位にする働きがあると言われています。やり方はシンプルで、4秒吸って8秒かけて吐くを数回繰り返すだけです。会議の合間やエレベーターの中でも実践できます。

正直、自分は「呼吸法」と聞くと胡散臭く感じてしまうタイプで、しばらく避けていました。試しに1週間、寝る前だけこの呼吸を続けてみたところ、布団に入ってからの寝つきが心なしか早くなった気がします。知らんけど、単純に体が「もう休んでいい」と勘違いしてくれているだけかもしれません。

呼吸のリズムを数えるのが面倒な方は、「吐く時にため息をつくように長く吐く」だけでも近い効果が期待できると言われています。回数よりも、吐く息の長さを意識するのがコツです。

RESEARCH DATA

完璧主義を手放すと夜の余裕が生まれる話

「今日中に終わらせないと」「完璧にこなさないと」という思考は、達成感をもたらす一方で、脳を常に緊張状態に置いてしまうと言われています。1日のタスクを100%終えてから休もうとすると、結局いつまでも気が休まらないという理屈です。

「その日のタスクは8割できたら十分」という考え方は頭では理解していても、実際に仕事終わりに徹底するのはなかなか難しいものです。あるあるだと思いますが、気づけば布団の中でもToDoリストを反芻している、なんてことも珍しくありません。「今日はここまで」と声に出して区切るくらいのゆるさで続けるほうが、結局は長続きしそうです。

KNOWLEDGE
完璧主義的な思考の強さは、休息時の心拍変動(リラックス度合いの指標のひとつ)と関連するという報告があります。仕事の量そのものより、「終わらせ方」への意識が休息の質を左右するようです。

POINT 04

忙しい日ほど効く「マイクロブレイク」という発想

数分の短い休憩でも自律神経の切り替えに関わるという報告がある

長時間まとまった休憩を取れなくても、90分に1回、数分だけ画面から目を離して伸びをするだけで、緊張状態をリセットしやすくなると言われています。これは「マイクロブレイク」と呼ばれ、忙しい人ほど効果を実感しやすい発想とされています。

とはいえ、忙しい日にわざわざ休憩を「取りに行く」のは意外とハードルが高いものです。トイレに立つついでに窓の外を10秒眺めるくらいの軽さで十分と考え、無理に予定に組み込まないのが現実的でしょう。

個人的には、休憩は罪悪感があるタイプで、正直あまり意識的に取れていません。それでもタイマーを90分にセットして、鳴ったら一度だけ深呼吸するようにしてから、夕方以降の頭の重さが軽くなった気がしています。知らんけど、完璧を目指さず「一度だけ」くらいがちょうど続けやすいのかもしれません。

POINT 05

寝る前のスマホ断ちで、頭を興奮モードから休息モードへ

就寝前のスマホは、ブルーライトだけでなく情報そのものが脳を興奮させ、切り替えを妨げると言われています。目安として寝る30分前だけ画面から離れるだけでも、頭が休息モードに入りやすくなるとされています。

いきなりスマホを完全に手放すのはハードルが高く感じるかもしれませんが、寝室に持ち込まず別の部屋で充電するだけでも違うようです。小さな線引きが、夜の切り替えやすさにつながっていくと考えられています。

頑張ることと同じくらい、力を抜くことにも意識を向けてみる。それだけで体の底力は整いやすくなります。

今日の呼吸や休憩、寝る前の過ごし方から、ストレスの受け流し方を試してみましょう。

REFERENCES

  1. McEwen, B.S. "Protective and damaging effects of stress mediators." New England Journal of Medicine.(慢性ストレスとコルチゾール分泌に関する研究)
  2. Zaccaro, A. et al. "How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing." Frontiers in Human Neuroscience.(呼吸法と自律神経反応に関する研究)
  3. Wu, Y. et al. "Perfectionism and heart rate variability during rest." Journal of Psychosomatic Research.(完璧主義傾向と心拍変動に関する研究)
  4. Kim, S. et al. "Micro-breaks at work and recovery from work stress." Journal of Occupational Health Psychology.(短時間休憩と自律神経の回復に関する研究)
  5. Exelmans, L. & Van den Bulck, J. "Bedtime mobile phone use and sleep in adults." Social Science & Medicine.(就寝前のスマートフォン使用と睡眠の質に関する研究)
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