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血のめぐりを変えるだけで、男の底力が上がる5つの温活習慣

血のめぐりを変えるだけで、男の底力が上がる5つの温活習慣

手足の先が妙に冷たい。デスクに座っていると、なんとなく体が重だるい。そんな感覚に、心当たりはありませんか。

筋トレも食事も頑張っているのに、いまひとつ手応えが薄い。そんなとき、見落とされがちなのが「血のめぐり」という視点です。力の強さそのものより、その力をすみずみまで届ける巡りの良さが、活力の土台を左右すると言われています。

大がかりなことをする必要はありません。今日から始められる、巡りを整える小さな習慣を紹介します。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

  1. なぜ「血流」が男の底力を左右すると言われるのか
  2. 温冷交代浴という、古くて新しい整え方
  3. 座りっぱなし生活が骨盤まわりの巡りを止めている話
  4. 生姜・青魚…食べ物で「内側から」巡らせる視点
  5. 朝いちばんの軽い運動で巡りのスイッチを入れる
POINT 01

なぜ「血流」が男の底力を左右すると言われるのか

末梢の血流量が反応の速さと関係するという報告がある

体のパフォーマンスは、筋力やホルモンだけで決まるわけではありません。必要な場所に必要な血液がすばやく行き渡るかどうか、つまり血管の巡りの良さも、大事な要素のひとつだと考えられています。

ここで正直に言っておくと、「血流を良くすれば夜の元気が劇的に変わる」というほど話は単純ではなさそうです。多くの研究は健康な成人を対象にした短期間の測定にとどまっており、n=数十人規模のものも珍しくありません。あくまで「土台のひとつ」くらいに捉えておくのが誠実な距離感でしょう。

TIP
血流と聞くと大げさな話に思えますが、要は「冷えていないか」「詰まっていないか」というシンプルな話です。体感としては、手足の先が温かいかどうかが、わかりやすい目安になります。

POINT 02

温冷交代浴という、古くて新しい整え方

温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる「温冷交代浴」は、血管が広がったり縮んだりを繰り返すことで、巡りを促す効果が期待できると言われています。やり方はシンプルで、40度前後のお湯に3分、その後冷水に30秒前後を数回繰り返すだけです。

正直、自分は熱いお湯にじっくり浸かる派で、冷水を浴びる習慣はありませんでした。試しに1週間だけ交代浴を続けてみたところ、朝の目覚めが心なしかシャキッとした気がします。知らんけど、体を「じわっと」から「キュッと」に切り替える刺激が、案外効いているのかもしれません。

冷水を浴びるのが苦手な方は、シャワーの温度を交互に切り替えるだけでも同様の刺激になると言われています。無理に冷たくしすぎず、「少しひやっとする」程度から始めるので十分でしょう。

RESEARCH DATA

座りっぱなし生活が骨盤まわりの巡りを止めている話

デスクワークで長時間座り続けると、骨盤まわりの血流が滞りやすくなると言われています。座っている間、下半身の筋肉はほとんど動かないため、血液を送り返すポンプの働きが弱くなってしまうという理屈です。

「1時間に1回は立って歩く」というのはよく聞くアドバイスですが、実際に会議中や集中しているときに守るのはなかなか難しいものです。あるあるだと思いますが、気づいたら3時間ぶっ通しで座っていた、なんてことも珍しくありません。せめて席を立ったついでに軽くお尻や腿を伸ばすくらいのゆるさで続けるほうが、結局は長続きしそうです。

KNOWLEDGE
座りっぱなしによる血流の滞りは、運動不足そのものよりも「同じ姿勢を続けること」自体が要因だと考えられています。立ちっぱなしの仕事でも、姿勢が固定されていれば同様の傾向があるようです。

POINT 04

生姜・青魚…食べ物で「内側から」巡らせる視点

生姜の辛味成分が末梢血流を促すという報告がある

生姜に含まれるジンゲロールという辛味成分は、体を温めて血流を促す働きがあると言われています。また、青魚に多く含まれるEPA・DHAは、血液をサラサラに保つ助けになるとされ、巡りを整える食習慣の代表格としてよく紹介されます。

とはいえ、生姜焼き定食を食べたからといって、その日のうちに劇的な変化を感じられるものではなさそうです。こうした食習慣は積み重ねが前提と考え、気長に付き合っていくのが現実的でしょう。

個人的には、青魚より断然お肉派で、正直あまり魚を食べていません。それでも週1回サバ缶を追加するようにしてから、なんとなく体が軽い気がしています。知らんけど、完璧を目指さず「ちょっと足す」くらいがちょうど続けやすいのかもしれません。

POINT 05

朝いちばんの軽い運動で巡りのスイッチを入れる

寝起きの体はどうしても血流がゆっくりで、体温も低めの状態です。ここで軽いストレッチやスクワットを数回行うと、全身の血流にスイッチが入りやすくなると言われています。目安はたった5分程度で十分とされ、朝から本格的に追い込む必要はありません。

忙しい朝に運動の時間を作るのはハードルが高く感じるかもしれませんが、歯を磨く間にかかとの上げ下げをするだけでも違うようです。小さな積み重ねが、1日を通じての体の巡りやすさにつながっていくと考えられています。

力を鍛えることと同じくらい、巡らせることにも意識を向けてみる。それだけで体の底力は整いやすくなります。

今日のお風呂や食事、ちょっとした立ち上がりのタイミングから、巡りを整える習慣を始めてみましょう。

REFERENCES

  1. Bleakley, C. & Davison, G.W. "What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery?" British Journal of Sports Medicine.(温冷交代浴と血流反応に関する研究)
  2. Thosar, S.S. et al. "Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function." Medicine & Science in Sports & Exercise.(座位行動と血管内皮機能に関する研究)
  3. Mozaffarian, D. & Wu, J.H.Y. "Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease." Journal of the American College of Cardiology.(EPA・DHAと血流・血管機能に関する研究)
  4. Ludy, M.J. & Mattes, R.D. "The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite." Physiology & Behavior.(香辛料成分の体温・血流反応に関する研究)
  5. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」(座位行動の低減・軽運動の推奨に関する指針)
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