「腸を整える」だけで、男の底力に差がつく5つの腸活習慣

プロテインを飲む、サプリを増やす、筋トレの頻度を上げる。体の底力を上げようとすると、つい「足す」ことばかり考えがちです。

ですが実は、あまり注目されていない臓器が底力の土台を支えていると言われています。それが「腸」です。消化を担うだけでなく、神経伝達物質やホルモンの材料づくりにも関わっているようです。

今日は、腸内環境という切り口から男の底力を見直すヒントを紹介します。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

目次

1. なぜ「腸」が男の底力の隠れた司令塔と言われるのか
2. 腸内細菌とテストステロンの知られざる関係
3. 発酵食品と食物繊維、優先すべきはどちらか
4. ストレスと腸は「お互いさま」の関係にある
5. 睡眠の質と腸内環境、意外なつながり

なぜ「腸」が男の底力の隠れた司令塔と言われるのか

腸は「第二の脳」と呼ばれることがあります。腸内細菌が脳と神経・内分泌・免疫を通じて情報をやり取りしている、いわゆる「腸脳相関」の存在が報告されているためです。気分や意欲に関わる神経伝達物質の多くが腸で作られているとも言われ、体の底力を語るうえで無視できない臓器のようです。

とはいえ「腸を整えれば一発で調子が上がる」というほど話は単純ではなさそうです。腸内細菌の構成には個人差が大きく、同じヨーグルトを食べても効果の出方は人それぞれだと報告されています。あくまで土台を整える一因として捉えるのが誠実でしょう。

TIP: 難しく考える必要はありません。まずは「お腹の調子が体全体のコンディションと地続きだ」という感覚を持つところから始めれば十分です。

腸内細菌とテストステロンの知られざる関係

腸内細菌の移植でテストステロン値が変化したという動物実験の報告がある

マウスを使った実験では、腸内細菌を移植することで受け取った個体のテストステロン値が変化したという報告があります。また国内の研究でも、特定の腸内細菌の存在比率と血中テストステロン値に相関が見られたとされています。腸内細菌の顔ぶれが、ホルモンバランスと無関係ではなさそうだという話です。

正直、この手の話を聞くと「じゃあ何を食べればテストステロンが増えるんだ」と即効性を期待したくなりますが、これはヒトでの介入研究というより観察研究や動物実験が中心の段階です。過度な期待は禁物としつつ、面白い視点として頭の片隅に置いておくくらいがちょうど良さそうです。

発酵食品と食物繊維、優先すべきはどちらか

腸内細菌は、食物繊維を発酵させて「短鎖脂肪酸」という物質を作り出し、これがエネルギー代謝や腸のバリア機能に関わっていると言われています。納豆やキムチのような発酵食品を単体で摂るよりも、発酵食品と食物繊維をあわせて摂るほうが、腸内細菌のエサとしても働きやすく理にかなっているようです。

あるあるだと思いますが、「腸活のために毎朝ヨーグルト」と意気込んで始めたものの、1週間で冷蔵庫の奥に眠らせてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。個人的には、無理にヨーグルトを続けるより、もともと好きな味噌汁の具を野菜多めにするくらいのゆるさで続いています。

KNOWLEDGE: 発酵食品は「善玉菌そのもの」を、食物繊維は「善玉菌のエサ」を届けるイメージです。どちらか一方ではなく、セットで意識すると腸内環境が整いやすいと言われています。

ストレスと腸は「お互いさま」の関係にある

緊張するとお腹が痛くなる、という経験がある方は多いと思います。これは脳から腸への一方通行ではなく、腸内細菌の状態が脳の働きにも影響を返すという双方向のやり取りがあると報告されています。ストレスで腸が乱れ、乱れた腸がさらにストレス耐性を下げる、という循環に陥る可能性があるようです。

科学的懐疑派としては、こうしたメカニズムの多くが動物実験由来であり、ヒトでの再現性にはまだ議論があることも付け加えておきたいところです。それでも「腸を整えることがメンタルの安定にもつながるかもしれない」という視点は、日々の食事を選ぶときの後押しにはなりそうです。

睡眠の質と腸内環境、意外なつながり

腸内細菌の多様性が高い人ほど、睡眠の効率や深い眠りの時間が良好だったという報告があります。腸内環境の豊かさと眠りの質が結びついている可能性があるということです。眠りは底力の回復に欠かせない要素なので、腸活が回りまわって睡眠を支えているとしたら興味深い話です。

知らんけど、と付け加えたくなりますが、自分の場合も夜遅くに脂っこいものを食べすぎた翌朝は、寝た気がしないことが多い気がします。単なる胃もたれかもしれませんが、腸の調子と眠りの体感が連動している感覚は、あながち的外れでもなさそうです。

筋トレやサプリの前に、まずは腸内環境という土台を見直してみる。それだけで体の底力は整いやすくなります。

今日の一食、発酵食品と野菜をひと皿添えるところから始めてみましょう。

参考文献

1. Cryan, J.F. & Dinan, T.G. "Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour." Nature Reviews Neuroscience.(腸内細菌と脳・行動の相関に関する研究)
   https://doi.org/10.1038/nrn3346
2. Markle, J.G.M. et al. "Sex differences in the gut microbiome drive hormone-dependent regulation of autoimmunity." Science.(腸内細菌移植とテストステロン値変化に関する動物実験)
   https://doi.org/10.1126/science.1233521
3. Shin, J.H. et al. "Serum level of sex steroid hormone is associated with diversity and profiles of human gut microbiome." Research in Microbiology.(血中テストステロン値と腸内細菌叢の相関に関する研究)
   https://doi.org/10.1016/j.resmic.2019.03.003
4. den Besten, G. et al. "The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism." Journal of Lipid Research.(食物繊維の発酵と短鎖脂肪酸に関する研究)
   https://doi.org/10.1194/jlr.R036012
5. Smith, R.P. et al. "Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans." PLOS ONE.(腸内細菌の多様性と睡眠の質に関する研究)
   https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394