亜鉛とアルギニンの摂り方で、男の底力が変わる5つの食習慣

筋トレ好きな人ほど、たんぱく質の量やPFCバランスにはうるさいものです。しかし、夜の底力を支えるミネラルやアミノ酸の話になると、意外と手薄になっている方が多い印象があります。

亜鉛やアルギニンは、筋肉づくりの陰に隠れがちですが、実は男性の活力そのものを整える土台になっていると言われています。特別なサプリを揃えなくても、普段の食事の組み立て方を少し見直すだけで整えられる部分は意外と多いものです。

今日の食卓から、体の底力を静かに底上げしていく工夫を始めてみましょう。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

1. 亜鉛が「活力のミネラル」と呼ばれる理由
2. アルギニンと血流の気持ちいい関係
3. ホルモンの材料になる、良質な脂質という土台
4. ビタミンDと日光浴という隠れた味方
5. 栄養バランスという、いちばん地味で大事な話

亜鉛が「活力のミネラル」と呼ばれる理由

牡蠣1個で1日の推奨量の目安に近づくとされる

亜鉛は体内で300種類以上の酵素の働きに関わっているとされ、その中にはテストステロンの合成に関係する酵素も含まれると言われています。牡蠣・赤身肉・レバーなどに多く含まれ、汗と一緒に体外へ出やすいミネラルでもあるため、運動習慣のある人ほど意識して摂りたい栄養素のひとつです。

とはいえ、牡蠣を毎日食卓に並べるのはなかなか現実的ではありません。赤身肉や卵、チーズなど身近な食材でも少しずつ補えるので、1日1品を目安に取り入れてみるくらいがちょうどよさそうです。

TIP: 亜鉛とテストステロンの関係を示す研究は、対象が「もともと亜鉛不足気味の人」であるケースも多いようです。すでに十分足りている人がさらに大量に摂っても、それ以上の上乗せ効果は薄いという見方もあります。多ければ多いほど良い、という単純な話ではなさそうです。

アルギニンと血流の気持ちいい関係

アルギニンは体内で一酸化窒素(NO)の材料になり、血管を柔らかく広げる働きに関わっているとされるアミノ酸です。血流がスムーズになることは、夜の時間のコンディションにもつながる大切な要素だと考えられています。ナッツ類・大豆製品・スイカなどに比較的多く含まれています。

アルギニンの効果を検証した研究の多くは、サンプル数がそこまで多くない小規模なものだったりします。「アルギニンさえ摂れば安泰」というより、血流を助ける生活習慣のひとつとして位置づけるくらいが現実的でしょう。

正直なところ、自分はスイカよりもナッツを小腹満たしとしてボリボリ食べるほうが多いです。それでも体感としては悪くないので、知らんけど、食材の組み合わせは自分の好みで選んで大丈夫なのかもしれません。

ホルモンの材料になる、良質な脂質という土台

テストステロンをはじめとするホルモンは、コレステロールを材料として体内で作られています。糖質制限と同じ感覚で脂質まで極端に減らしてしまうと、かえってホルモンづくりの土台が細ってしまう可能性があるとも言われています。オリーブオイル・青魚・卵などの良質な脂質は、むしろ積極的に取り入れたい存在です。

「筋トレ民は脂質を悪者扱いしがち」というのは、あるあるかもしれません。低脂質・高たんぱくの食事を意識するあまり、脂質をゼロに近づけてしまうと、それはそれで整える余地が生まれてしまうというわけです。

KNOWLEDGE: 脂質を極端に削るダイエットを一時期していたら、なんとなく気力が湧きにくい時期があった、という声を聞くことがあります。あくまで体感談の域を出ませんが、脂質は「敵」ではなく「材料」だと捉え直すと食事の組み立てがラクになるかもしれません。

ビタミンDと日光浴という隠れた味方

日光浴の目安は1日15分前後とされる

ビタミンDは魚介類やきのこ類から摂れるほか、日光を浴びることで皮膚でも作られる少し変わった栄養素です。体内のビタミンDが充足している人ほど、テストステロン値も良好な傾向にあるという報告もあり、1日15分前後の日光浴が目安として語られることがあります。

デスクワーク中心の生活だと、気づけば数日間ほとんど外に出ていない、ということも珍しくないでしょう。ランチのついでに少し遠回りして歩く、ベランダで数分過ごすなど、小さな習慣から整えてみるのが現実的です。

栄養バランスという、いちばん地味で大事な話

ここまで亜鉛・アルギニン・脂質・ビタミンDと個別の栄養素を紹介してきましたが、結局のところ特定の一品だけを頑張るより全体のバランスを整えるほうが、体にとっては効きやすいという考え方があります。特定の栄養素だけを大量に摂る「一点突破」型の食事は、地味に見えて実は遠回りになりやすいのかもしれません。

自分は正直、亜鉛サプリよりも定食屋の焼き魚定食のほうが続けやすいと感じるタイプです。品目数が自然と増える食事スタイルを選ぶだけでも、知らんけど、意外と栄養バランスは整っていくものなのかもしれません。

特別な一品に頼らずとも、普段の食卓を少し見直すだけで底力は整えられます。

今日の一食から、明日の自分のバイタリティを底上げしていきましょう。

REFERENCES

1. Prasad, A.S. et al. "Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults." Nutrition. (亜鉛摂取量とテストステロン値の関係に関する研究)
2. Bode-Böger, S.M. et al. "L-arginine-induced vasodilation in healthy humans." (アルギニン摂取と血管拡張反応に関する研究)
3. Wang, C. et al. "Low-fat high-fiber diet decreased serum and urinary androgens in men." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (食事中の脂質量とホルモン値の関係に関する研究)
4. Pilz, S. et al. "Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men." Hormone and Metabolic Research. (ビタミンDとテストステロン値に関する研究)
5. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(亜鉛・ビタミンD等の推奨摂取量に関する基準)