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筋トレの「休ませ方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの視点

筋トレの「休ませ方」を変えるだけで、男の底力が上がる5つの視点

筋トレは"やればやるほど"効果が出る。そう信じて、休む間もなく体を追い込んでいませんか。実はその頑張り方こそが、夜の底力にブレーキをかけている可能性があると言われています。

追い込むトレーニングそのものは悪いものではありません。ただ、休ませ方を間違えると体は"戦闘モード"から抜け出せず、活力を蓄える余裕を失ってしまうという見方があります。

筋肉だけでなく、活力そのものを育てる休ませ方を、今日から少し意識してみましょう。

さあ、男の底力を引き上げましょう。

CONTENTS

  1. 下半身の複合種目が「底力の種目」と呼ばれる理由
  2. 「毎日筋トレ」がむしろ遠回りになるかもしれない話
  3. 超回復という、いちばん地味で大事な土台
  4. 有酸素運動との気持ちいいバランスの取り方
  5. 数値よりも「翌朝の体感」を大事にするという視点
POINT 01

下半身の複合種目が「底力の種目」と呼ばれる理由

大筋群を使う種目ほど急性のホルモン反応が大きいとされる

スクワットやデッドリフトのように、太もも・お尻など大きな筋肉群をまとめて動かす種目は、腕や肩といった小さな筋肉を鍛える種目に比べてホルモンの反応が大きいと言われています。これが下半身トレーニングが「底力の種目」と呼ばれることがある理由のひとつです。

とはいえ、フォームが崩れた状態で重量だけを追いかけると、ケガのリスクのほうが大きくなってしまいます。まずは軽めの重量でフォームを固めるところから始めるくらいがちょうどよさそうです。

TIP
「スクワットで男性ホルモンが上がる」という話はよく聞きますが、多くの研究はトレーニング直後の一時的な変化を見ているだけで、n=10〜20人規模のものも珍しくありません。長期的に何がどう変わるかは、個人差も含めてまだ議論の余地がありそうです。

RESEARCH DATA

「毎日筋トレ」がむしろ遠回りになるかもしれない話

休みなく高強度のトレーニングを続けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが慢性的に高い状態になりやすいと言われています。コルチゾールが優位な状態が続くと、活力にまつわるホルモンづくりにも影響が及ぶ可能性があるという見方があります。

オーバートレーニングに関する研究は、被験者がアスリートなど高強度な集団であることが多く、週3〜4回程度の一般的な筋トレにそのまま当てはめられるかは注意が必要です。「追い込めば追い込むほど良い」わけではなさそうだ、という程度に捉えておくのが無難でしょう。

正直なところ、自分は「毎日筋トレしないと落ち着かない」タイプでした。試しに週2日だけ完全休養日を作ってみたら、翌朝の目覚めも体の軽さも良くなった気がします。知らんけど、頑張り屋さんほど一度疑ってみる価値はありそうです。

POINT 03

超回復という、いちばん地味で大事な土台

同一部位の回復目安は48〜72時間前後とされる

筋肉は鍛えた瞬間ではなく、休んでいる間に回復・成長すると言われています。一般的に同じ部位を鍛える間隔は48〜72時間前後が目安とされ、この期間には筋肉だけでなく、ホルモンバランスを整える時間としての意味もあると考えられています。

「休むこと」もトレーニングの一部だと捉え直すと、罪悪感なく休養日を取れるようになるかもしれません。地味な話ですが、案外いちばん見落とされがちなポイントです。

POINT 04

有酸素運動との気持ちいいバランスの取り方

有酸素運動は血流を整える意味で相性が良い一方、長時間・高強度なものを毎日重ねると、こちらもコルチゾールを上げる一因になり得ると言われています。ウォーキングやジョギングなら20〜30分程度を目安に、筋トレと組み合わせるくらいが現実的なバランスかもしれません。

マラソン練習にハマっていた時期、走り込みすぎて逆に体がだるかった経験がある方もいるのではないでしょうか。有酸素も筋トレも、量が多ければ多いほど良いという単純な足し算ではなさそうです。

KNOWLEDGE
「有酸素はやりすぎ注意」という話は、あくまで高強度・長時間を毎日続けた場合の話です。軽いウォーキング程度であれば、むしろ血流を整える味方になってくれると考えられています。

POINT 05

数値よりも「翌朝の体感」を大事にするという視点

心拍変動やホルモン値を測定できる環境がある人はごく一部でしょう。現実的には、翌朝の目覚めの軽さや気力の湧き方という主観的な体感のほうが、日々のトレーニング量を調整するうえで役立つセンサーになってくれると言えそうです。

自分は正直、Amazonで買った安い睡眠アプリのスコアより、朝起きたときの「なんかいけそう」という感覚のほうを信じています。知らんけど、体の声を聞く習慣そのものが、いちばんのトレーニングなのかもしれません。

追い込むことと同じくらい、休ませ方にもこだわってみる。それだけで体の底力は整いやすくなります。

今日のトレーニングの後は、明日の自分のための休養も、ひとつのメニューとして組み込んでいきましょう。

REFERENCES

  1. Kraemer, W.J. et al. "Endocrine responses to resistance exercise." (レジスタンス運動時の急性ホルモン反応に関する研究)
  2. Meeusen, R. et al. "Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome." European Journal of Sport Science.(オーバートレーニング症候群とコルチゾールに関する研究)
  3. Schoenfeld, B.J. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research.(筋回復・超回復の生理学的メカニズムに関する研究)
  4. Hackney, A.C. "Exercise and male hypogonadism: testosterone, the hypothalamic-pituitary-testicular axis, and physical exercise." (運動量とホルモンバランスの関係に関する研究)
  5. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」(有酸素運動・筋力トレーニングの推奨頻度に関する指針)
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