早漏を改善するトレーニングを紹介!

「早漏を改善して満足させたい」
「恥ずかしい思いをしたくない」
「性行為を苦手に感じてしまう」

早漏は男性にとって大きな悩みです。このページではそもそも早漏とは何なのか?

その原因と改善トレーニング方法を紹介していきます。

そもそも早漏とは??

早漏とは射精障害の1つで、射精のコントロールが出来ず、挿入前や挿入後1分ほどで射精してしまう症状です。

日本国内では早漏に関しての確たる定義はありませんが、国際性機能学会(ISSM)の定義は以下のものがあります。

早漏の定義(ISSM)

  • 挿入前、挿入時、挿入後1分以内に射精が起こる
  • 射精までのタイミングのコントロールが困難、またはできない
  • 早漏に悩みや精神的な苦痛を感じ、性行為に対してネガティブになる

ただし、早漏の症状はこの定義に当てはまるものだけではありません。
その時の環境や体調、精神状態なども関係してきます。

一般的な目安の1分以内より長い場合(3分以内)でも、パートナーやご自身が短いと感じ、それがストレスになるのであれば早漏の症状です。

自分は問題無いと思っていても、パートナーがフラストレーションを感じ関係が悪化する場合もあります。

あくまでも定義は目安として捉えてください。

女性が望む時間

あるWEBアンケートによると、性行為に女性が望む挿入時間の平均はおよそ15.8分だったそうです。(20~30代女性100人からアンケート)

挿入時間が長ければいいわけではなく、挿入時間が30分以上長い場合も、痛みを感じる、疲れるなどの理由から女性から嫌われています。

早すぎるのも遅すぎるのもどちらも射精のコントロールが出来ていないため起こるものです。

早漏の問題点とは

早漏は直接命に関わる疾患ではありませんが、パートナーとの関係の悪化や、男性の自信を低下させることが問題です。

諸外国に目を向けても、パートナーとの関係を重視する欧米では、早漏が離婚の原因として容認されています。

その他、早漏はEDと併発する場合が多く、ED症状のおよそ1/3の割合の方が早漏を併発していると言われています。

およそ男性の10人に1人の割合が早漏の症状に不満を持ち、それがストレスと感じています。

早漏セルフチェック

早漏の原因

早漏には大きく分けて3つの原因があります。

  • 敏感性早漏
  • 衰弱性早漏
  • 心因性早漏

敏感性早漏

この症状になりやすい方の特徴

・年齢が若い

・経験が少ない

・スポーツをする

・包茎

過敏性早漏は、性的刺激に敏感なため起こる症状です。

そのため、少ない性的刺激でも体が反応し、短時間で射精してしまう症状です。

年齢が若く経験が少ない方、頻繁にスポーツを行う方、包茎などで亀頭への刺激に敏感な方に多く見られます。

過敏性早漏は経験が増え、性的刺激に慣れることで改善する場合があります。

性的刺激のトレーニングやパートナーの協力などもおすすめの改善・対策方法です。

早漏防止薬では、ペニスの感度を鈍らせ射精時間を伸ばすVPMAXスプレーや、不安や緊張、興奮を抑え早漏を改善するダポキセチンが有効です。

衰弱性早漏

この症状になりやすい方の特徴

・年配の方

・運動不足

・デスクワークが多い方

衰弱性早漏は、加齢などにより勃起や射精をコントロールする筋肉が衰え、射精までの時間が短くなる症状です。

年配の方、運動不足、普段あまり体を動かさず、PC筋(骨盤低筋)やBC筋(球海綿体筋)の筋力が低下している方に多く見られます。

これらの筋肉が不足することで、勃起時の硬さが不足し敏感になりやすく早漏になりやすい傾向があります。

合わせて、射精のタイミングのコントロールも難しくなります。

そのため、ケーゲル体操などのエクササイズでこの筋肉を刺激するのがおすすめです。

早漏防止薬は、感度を抑えるVPMAXスプレーや、勃起をサポートするバイアグラなどのED治療薬が有効です。

心因性早漏

この症状になりやすい方の特徴

・性行為や異性に対して不安がある

・性行為での失敗を経験している

・身体的コンプレックスがある

・疲れやストレスを感じている

心因性早漏は、精神的なストレスにより体が興奮・緊張し、射精時間が短くなる症状です。

射精は、副交感神経が優位な状態(リラックス)から、交感神経が優位な状態(興奮・緊張)に切り替わる際に起こります。

そのため、体が過度に興奮や緊張した状態になると、すぐに射精に至ります。
重度の場合、性的刺激を受ける前にイメージだけで射精する場合もあります。

この症状は、仕事の疲れや異性・性行為への不慣れを感じる方に多く見られます。

この症状は、脳内のセロトニンの量が減り興奮や緊張・不安が強くなり、神経の伝達が上手く行かないため起こる症状です。

早漏の症状を緩和するには、セロトニンの量を増やすダポキセチンが有効です。

今すぐできる早漏改善・対策方法

早漏の改善対策には

  • 骨盤底筋・BC筋を鍛える
  • 早漏防止トレーニング
  • 性行為中の対策
  • 早漏防止薬の使用

があります

骨盤底筋・BC筋を鍛える(ケーゲル体操)

骨盤底筋やBC筋の衰えは早漏の原因になります。

骨盤低筋はPC筋とも言われる体内深部筋肉(インナーマッスル)の1種で、骨盤の底(恥骨、尾骨および坐骨の間)の位置に、ネットをかけたように分布する筋肉です。

骨盤底筋の役割として、膀胱と腸を支え排泄をコントロールする働きの他に、勃起の維持があります。
勃起時に、ペニスに流入した血液を戻らないように抑えるのも骨盤底筋の働きです。

骨盤底筋の近くには、射精のコントロールを行うBC筋(球海綿体筋)があるため、骨盤底筋を鍛えることで、間接的にBC筋の強化に繋がります。

その他、骨盤底筋を鍛えると尿漏れや腸の機能制御、EDなど、年齢を重ねると現れる症状の防止にも役立ちます。

やって損するものではありませんので、積極的に行うことをおすすめします。

この骨盤底筋を鍛える体操をケーゲル体操と言います。

正しいケーゲル体操の方法

正しく骨盤底筋を鍛える方法は以下の通りです。ケーゲル体操のやり方

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開く
  2. そのまま約5秒、肛門や尿道全体を締める
  3. 約5秒、力を抜きリラックスする
  4. これらを1分1回×10回、10分間行う

慣れて来ましたら、5秒を10秒に変更してできるように続けてください。
体制も、背もたれのあるイスに座った状態や、立って机などに手を付いた状態で行うと、より骨盤低筋へ負荷がかかり鍛えられます。

注意点

ケーゲル体操の注意点として以下のものがあります。
正しい方法を継続することで、早漏の改善が期待できるようになります。

●他の筋肉は使わない トレーニング時に腹筋や背筋など、他の筋肉に力が入らないようにしてください。
骨盤底筋に力を入れる際は、お腹に手を当て腹筋を確かめながら行いましょう。

●息を止めない ケーゲル体操をする際に、筋肉に力を入れながら息を止めると、酸素が回りにくくなります。
血圧が上昇し、心臓に負担がかかる場合もあるのでご注意ください。

●無理をしない 他の筋トレと同様に、一度に多くの負荷をかけるのではなく、無理のない範囲で継続することが重要です。効果がすぐ現れることもなく、継続の妨げになる場合があります。

早漏防止トレーニング

早漏防止トレーニングは、地道な努力が必要となり時間もかかる場合もありますが、続けることで少しずつ刺激に慣れ持続時間を延長させます。

トレーニングには、スクイーズ法とセマンズ法があります。

それぞれの方法を行うことで、射精までの感覚を認識しコントロール出来るようになります。

主に刺激に敏感な方に見られる、過敏性早漏の方におすすめです。

スクイーズ法

スクイーズ法は1人で行うことの出来るトレーニング方法です。
繰り返すことで、射精感を覚えていきます。

  1. マスターベーションを行い、射精の手前で手を止める。
  2. 鼻でゆっくりと深呼吸をして、落ち着いたら再開。
  3. 1.~2.を5回ほど繰り返す。

注意点

  • 射精が止まりにくい場合は、亀頭の根本を人差し指と親指で圧迫してください。
  • 普段からマスターベーションにかける時間の短い方は、いつもより時間をかけるようにする。
  • 手での刺激は陰茎の皮の方ではなく、亀頭を刺激してください。
  • 圧迫が強すぎると逆流性射精になる場合があるので、ご注意ください。

セマンズ法

スクイーズ法が1人で行う方法に対し、セマンズ法はパートナーの介助が必要です。
パートナーの介助により、徐々に射精感を延長させる方法です。

  1. パートナーの手の刺激慣れる。
  2. パートナーの手とローションを使用した刺激に慣れる。
  3. パートナーに挿入した際の刺激に慣れる。

それぞれ「寸止め」の刺激を数回行い最後に射精します。
これを繰り返すことで、射精感が認識できるようになり、射精のコントロールに繋がります。

注意点

・パートナーにペニスを刺激してもらう際には、相手にも愛撫を行い満足させる。
セマンズ法はパートナーへの負担が大きく欲求不満になりがちです。パートナーの協力あってこそのセマンズ法なので、十分に満足のできる前戯や後戯を行いましょう。

性行為中の対策

性行為中に行える早漏の対策もいくつかありますのでご紹介します。

主に精神的な理由が原因の早漏(心因性早漏)にお悩みの方におすすめです。

パートナーに早漏だと伝える

心因性早漏の改善には、性行為への慣れが大切です。そのためにも、パートナーの協力が必要になります。

そのため、この方法はかなり勇気や覚悟が要りますが、合理的な改善方法です。

何も伝えずに早漏だった場合、パートナーも「体調が良くないのに無理をさせたかも」など、余計な心配をさせてしまうかも知れません。

事前に伝えることで、精神的不安の解消やパートナーとの信頼に繋がります。

意識を切り替える

興奮が高まり過ぎると、早漏の症状が現れやすくなります。
そのため、興奮を抑える意識の切り替えを行うことで早漏の改善に繋がります。

意識の切り替えとは、性的な興奮に繋がらない(萎える)事を考えることです。
どんなことでも良いので、自分が興奮しないことに意識を切り替えてみましょう。

例:恐怖体験、宇宙の謎、親兄弟(姉妹)についてなど

体位の変更

性行為の途中や射精感が高まった際に体位を変更すると、興奮状態がリセットされ射精の時間を伸ばすことに繋がります。

体位の変更途中に深呼吸や休憩を挟むのも良い方法です。

自分なりに、射精しにくい体位を試しながら見つけてみましょう。

射精しにくい体位:座位、側位、後背位、後側位など

おすすめの記事